가장 대표적인 유산소 운동은 걷기와 달리기입니다. 도구나 장소에 큰 제약이 없고 접근하기 쉬운 운동 중 하나입니다. 또한 자신의 신체에 맞게 운동 강도를 조절할 수 있으며 가볍게 시작하여 고강도 운동까지 가능합니다. 걷기는 다양한 목적에 따른 운동 효과를 기대할 수 있습니다.
유산소 운동은 체내 대사를 촉진하고 지방을 태움으로써 다이어트에 도움이 됩니다. 다이어트 목적으로 체중이나 체지방, 근육 등의 변화를 기대하기 위해서는 적어도 주 3~5회씩 3개월 이상 꾸준히 하는 것이 필요합니다.처음부터 너무 욕심을 부려서 걷는 운동을 시작하면 무릎이나 다리 부분에 무리를 주어 오래 지속하기 어렵습니다.따로 걷는 시간을 두기 어렵다면 평생 생활 속에서 하루 40분 이상 걸을 수 있도록 계획을 세우는 것도 좋습니다.다이어트에 더해 요요 현상을 억제하는 데 도움이 됩니다.서서히 걷는 속도를 높이는 것이 체내 지방 소비에 효과적입니다.종아리 근육 발달을 통해 혈액순환 증진 효과를 가집니다.
걷기 중 적당한 수분을 섭취하면 신진대사, 노폐물 배출, 체열 발산 등에 도움이 됩니다.관절염에 도움이 됩니다. 하지만 체중이 별로 나오지 않고 걸을 때 통증이 가벼운 경우는 평지를 걷는 것이 좋습니다. 혈압이나 혈당 조절에 도움이 됩니다. 자율신경계 긴장 완화를 통해 혈류 흐름에 도움을 주고 세포의 인슐린 저항성을 낮춰 혈당 조절에 도움을 줍니다.폐경 전후 여성의 경우 급격한 골밀도 저하를 완화합니다.서서히 파워 워킹을 시도해 볼 수도 있습니다. 파워워킹은 시속 6~8km 정도의 빠른 걷기 속도로 배 근육은 당겨주고 허리는 곧게 세워줍니다. 팔을 90도 정도 전후로 힘차게 흔들면서 걷습니다.
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걷기는 중년 및 노년기에 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동입니다. 나이가 들수록 근육이 감소하고 신경계의 퇴화로 움직임이 둔해집니다. 규칙적인 운동을 통해 허리 통증을 완화하고 심폐 및 기체 체력, 근육량 증가에 도움이 됩니다.
노년기에는 내리막길은 피하고 평지가 좋아 좀 더 안전한 곳에서 시행하는 것이 좋습니다. 걸을 때 무릎 통증이 있다면 실내 자전거 또는 수중 걷기가 더 효과적일지도 모릅니다.보행역학, 족부질환걷기는 매우 효과적인 운동이 될 수 있지만 잘못된 걸음걸이는 오히려 해롭기도 합니다.일상적인 생활 속에서 올바른 걷기 운동 방법을 알아봅니다.한쪽 발 뒤꿈치부터 다른 쪽 발 뒤꿈치까지를 보폭이라고 합니다. 적당한 보폭 길이는 자신의 신장에서 100 센티미터 정도 뺀 수치입니다. 나이가 들면서 근육량이 줄어들고 관절 기능이 저하되어 보폭이 짧아지는 경우가 많습니다. 무리가 없다면 보폭을 조금 늘려 관절이나 근육을 충분히 사용하는 것이 좋아요.두 다리 사이의 간격을 보행이라고 합니다. 일반적으로 5~12cm 정도의 보행 간격을 가집니다. 너무 좁은 경부의 허벅지 안쪽 다리가 유발될 수도 있으며, 반대로 너무 넓으면 팔자주름을 보이게 됩니다.발을 딛는 순서는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿아 발을 굴리는 동작을 거쳐 엄지 부위에서 추진력을 얻어 걷게 됩니다. 신발 뒤꿈치가 한쪽으로 특히 심하게 닳을 수 있습니다. 닳음이 안쪽이 심하면 안다리, 바깥쪽에 발생하면 팔자주름을 의심하기도 합니다. 걸으면서 땅을 보거나 스마트폰으로 걷는 경우가 많아졌습니다. 사고 위험뿐만 아니라 장기적으로 볼 때 목디스크, 스트레이트넥, 근막통증후군 등의 질환 발병 및 악화 원인이 될 수 있습니다. 시선은 앞쪽에서 15도 정도 위를 멀리 바라봅니다.척추 및 허리는 곧게 펴줍니다. 거북목, 일자목, 둥근 어깨 등이 있는 경우 걸을 때 목이 앞으로 빠진 상태로 걷는 경우가 많습니다. 무게 중심이 기울 경우 척추 만곡의 변형으로 관절에 무리를 줄 수도 있습니다. 골반이나 양팔은 가볍게 같은 방향으로 흔듭니다. 골반이 한쪽으로 돌아가거나 무게중심이 틀어지면 근육 불균형, 관절염, 요통 등이 유발될 수도 있습니다.보행 테스트 및 무릎 통증 환자 보행 운동 기구 무중력 트레드밀보행 테스트 및 무릎 통증 환자 보행 운동 기구 무중력 트레드밀걷기나 달리기를 시작하기 전에는 가볍게 준비운동이나 스트레칭을 한 후 시작하는 것이 좋습니다. 특히 필요한 것은 종아리 스트레칭입니다.